Alguns tipos de carboidratos presentes nos alimentos podem ser particularmente difíceis de serem digeridos e, por isso, são classificados como FODMAPs. Esses compostos podem gerar desconforto intestinal, sendo frequentemente considerados os vilões para quem tem distúrbios digestivos ou intestinais.
Neste artigo, você vai entender o que são FODMAPs, como funciona a dieta que limita o consumo desses carboidratos fermentáveis e aprender a identificar quais alimentos podem beneficiar a saúde intestinal.
O que são FODMAPs?
FODMAPs é um acrônimo que representa quatro tipos de carboidratos fermentáveis: Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis. Esses carboidratos, por não serem completamente digeridos no intestino delgado, seguem para o intestino grosso, onde são fermentados pelas bactérias presentes ali. Esse processo pode causar sintomas como gases, inchaço e desconforto abdominal, especialmente em pessoas com condições como a síndrome do intestino irritável (SII).
Quais são os carboidratos fermentáveis?
Os FODMAPs incluem os seguintes tipos de carboidratos:
- Oligossacarídeos: Rafinose, fruto-oligossacarídeos e galacto-oligossacarídeos.
- Dissacarídeos: Lactose, maltose e sacarose.
- Monossacarídeos: Glicose, galactose e frutose.
- Polióis: Sorbitol, manitol e xilitol.
Como os FODMAPs atuam no organismo?
Esses carboidratos não são totalmente absorvidos pelo intestino delgado e acabam atraindo água para o intestino grosso, o que pode resultar em distensão abdominal e inchaço. Além disso, a fermentação dos FODMAPs pelas bactérias intestinais gera gases como hidrogênio e metano, contribuindo para desconfortos como cólicas e sensação de estufamento. Outro efeito da fermentação é a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que em excesso podem irritar o intestino e acelerar o trânsito intestinal, levando a episódios de diarreia.
Alimentos que Contêm FODMAPs
Mesmo que os FODMAPs possam causar sintomas desagradáveis em pessoas sensíveis, muitos alimentos que os contêm são ricos em nutrientes essenciais. A lista inclui produtos como trigo, cebola, alho, leguminosas, além de frutas e vegetais com alto teor de frutose.
| Categorias FODMAP |
Principais fontes |
| Oligossacarídeos | |
| Frutanos ou FOS (oligofrutose, inulina) | Trigo, centeio, cebola, alho, alcachofra, aspargos, alho-poró, ervilhas e laticínios com baixo teor de gordura |
| Galactanas ou GOS (rafinose, estaquiose) | Leguminosas/feijões (grão-de-bico, feijão e ervilha) |
| Dissacarídeos | |
| Lactose | Leite e produtos lácteos |
| Monossacarídeos | |
| Frutose | Frutas como pêra, maçã, manga e melancia. Mel, xarope de milho, marmelada/geleia e outros xaropes. Bebidas açucaradas/carbonatadas |
| Polióis | |
| Sorbitol | Cerejas, ameixas, pêssegos, abacate e maçã |
| Manitol | Cogumelos e couve-flor |
| Lactitol, xilitol, maltitol, isomalte | produtos “sem açúcar” com adoçantes finalizados em – ol |
Como a dieta low FODMAP funciona?
A dieta tem como foco principal a redução, e não a exclusão total, de alimentos ricos em FODMAPs. Isso porque a eliminação completa de certos alimentos pode resultar em deficiências nutricionais, por isso é essencial ter acompanhamento de um nutricionista.
A dieta é composta por três fases:
-
Eliminação: Durante um período de 2 a 6 semanas, os alimentos ricos em FODMAP são excluídos da alimentação. Essa etapa é fundamental para identificar quais alimentos são os responsáveis pelos sintomas.
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Reintrodução: Após a fase de eliminação, os alimentos são reintroduzidos aos poucos, em pequenas quantidades e em dias diferentes. Isso permite avaliar quais são bem tolerados e quais continuam a causar desconforto. Essa fase dura em média 6 a 8 semanas.
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Personalização: Com base nas reações observadas, é feita uma dieta personalizada, ajustada às necessidades e tolerâncias alimentares de cada pessoa, além de incluir mudanças no estilo de vida.
Para quem é indicada a dieta low FODMAP?
Sob orientação de um profissional de saúde, a dieta low FODMAP pode ser útil para pessoas com problemas digestivos variados, como:
- Constipação;
- Gases e inchaço;
- Diarreia;
- Síndrome do intestino irritável;
- Doenças inflamatórias intestinais;
- Doença celíaca;
- Síndrome do intestino permeável.
Relação entre dieta FODMAP e endometriose
Pesquisas recentes sugerem que a dieta low FODMAP pode ser benéfica também em outras áreas, como no tratamento de sintomas relacionados à endometriose. Muitas mulheres com endometriose também apresentam sintomas da síndrome do intestino irritável, com um risco até três vezes maior em comparação a mulheres sem a doença. Como os sintomas digestivos, como dor e inchaço abdominal, se sobrepõem, pesquisadores notaram que a dieta pode ajudar a aliviar esses desconfortos em pacientes com ambas as condições.
Em um estudo envolvendo nutricionistas que atendem pacientes com endometriose, a dieta low FODMAP foi recomendada para mais de 75% dos casos, resultando em uma melhora significativa dos sintomas gastrointestinais.
Bem-estar geral
Além dos benefícios digestivos, a dieta low FODMAP também foi associada a melhorias no bem-estar geral. Um estudo clínico controlado mostrou que essa dieta contribuiu para uma melhor qualidade de vida, redução da ansiedade e melhora no desempenho no trabalho, especialmente em adultos com SII acompanhada de diarreia.
O que Eliminar, Moderar e Liberar na Dieta
Cuidar dos alimentos que consumimos é essencial para manter a saúde intestinal em equilíbrio. Além de observar a tabela nutricional, fazer escolhas conscientes pode ajudar a evitar desconfortos digestivos e melhorar a qualidade de vida.
